Dr. Zajkás Gábor-az egészséges táplálkozásról

 Ha megkérdeznénk tíz embert, hogy mit ért egészséges táplálkozáson, tízféle választ kapnánk.
A válaszoknak azonban lenne egy közös vonása: sajnos, az egészséges táplálkozást nem engedhetem meg magamnak, mert Magyarországon ez elérhetetlen. Ebből kiderül, hogy a legtöbben elképzelünk magunknak a saját ízlésünk szerint megfelelőnek tartott, drága és gyakran felesleges különlegességeket tartalmazó táplálkozást, és azt mondjuk egészségesnek.
Az egészséges jelző arra utal, hogy jó táplálékválasztással, menütervezéssel, ételkészítéssel és étkezési ritmussal elegendő energia és tápanyag kerül a szervezetünkbe ahhoz, hogy tartósan egészségesek maradjunk. Ehhez ismerni kell az egészséget védő, megőrző és a betegséget megelőző, azaz az “egészséges táplálkozás” útmutatásait. Erről szól a következő néhány oldal.

Az egészséges táplálkozás annyi energiát juttat a szervezetbe, amennyire szükség van, nem többet, nem kevesebbet. Az egészséges, nem diétázó embernek nem kell számolni a táplálék energiatartalmát, hanem rendszeresen mérnie kell a testtömegét, hinnie kell a tükörnek és a centiméternek. Aki azt tapasztalja, hogy a testtömege beleillik a testmagasságának megfelelő értékek határai közé (lásd a táblázatot) és a testtömeg a rendszeres (heti) ellenőrzés alkalmával nem mutat változást, annak a szervezete éppen a szükséges energiamennyiséghez jut, vagyis mennyiségileg jól táplálkozik. A fogyás vagy a hízás a kelleténél kevesebb, illetőleg több energia bevitelére utal, s az ok kivizsgálása a kezelőorvosra tartozik.

Az egészséges táplálkozás második biztosítéka a változatosság. Minél többféle élelmi anyagból, élelmiszerből, ételféleségből és minél változatosabban táplálkozik valaki, annál nagyobb biztonságban lehet afelől, hogy a szükséges tápanyagok mind és elegendő mennyiségben bekerülnek szervezetébe.

Az egészség megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében rendszeresen fogyasszunk zöldségféléket, főzelékféléket és gyümölcsöket — ez az egészséges táplálkozás harmadik ajánlása. Minden étkezésben szerepeljen a felsorolt csoportokból valamelyik élelmi anyag vagy élelmiszer, illetve a belőlük készült étel. Reggelire zöldpaprika, paradicsom vagy télen reszelt, nyers cékla, tízóraira és délutáni uzsonnára gyümölcs, ebédre főzelék, saláta, gyümölcs, hideg vacsora esetén zöldségféle, meleg vacsorához pedig saláta vagy főzelékféle.
A zöldség- és a főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, ezért ha nyersen fogyasztjuk vagy az elkészítés során nem alkalmazunk zsiradékkal, liszttel, zsemlemorzsával vagy zsemlével történő dúsítást, megőrizhetjük ideális testtömegünket. Ráadásul ezek a táplálékok nem növelik a zsír- és koleszterinbevitelt, sóban szegények, másrészt gazdag forrásai az igen értékes, betegségmegelőző hatású, vízben oldódó élelmi rostoknak. Nem utolsósorban vízben oldódó vitaminokat juttatnak a szervezetbe. Az utóbbi időben különösen nagy érdeklődés nyilvánult meg a C-vitamin (aszkorbinsav) és az A-vitamin előanyaga, a bétakarotin iránt. Ez a két vitamin ugyanis hatásosan gátolja az érelmeszesedéses folyamat, valamint a rákos burjánzás kialakulását. Az E-vitamin is hasonlóképpen védőhatású, de ez a vitamin elsősorban az olajos magvakban, a csíraolajokban, a búzacsírában és a szójaolajban fordul elő igen nagy mennyiségben, de jelen van a tejben, a tejtermékekben, a tojásban, a húsokban, a legtöbb margarinban, valamint a zöldség- és a főzelékfélékben is.

Az egészséges táplálkozás negyedik tanácsa arra figyelmeztet, hogy a burgonya, valamint a gabonafélék (a főtt tészta, a búzadara, az árpakása, a kenyér, a péksütemények) szintén fontos alkotóelemei a változatos, egészséges táplálkozásnak. Ügyelni kell azonban az elkészítésre, mert például az igen divatossá vált olajban és zsírban sült hasábburgonya, burgonyaszirom nem tartozik az egészséges táplálkozás napi gyakorlatához (persze, a vajjal készült burgonyapüré sem). A kenyerek és a péksütemények csoportjából a teljes kiőrlésű lisztből készült barna változatok különösen értékesek, mert a bennük lévő élelmi rostok serkentik a bélműködést.

A következő tanács arra int bennünket, hogy az eddigieket ki kell egészíteni értékes fehérjeforrásokkal: sovány húsokkal és húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, valamint tojással. E három élelmiszercsoport olyan fehérjéket tartalmaz, amelyeket a szervezet könnyen és hatékonyan hasznosít, amelyekben elegendő mennyiségben vannak jelen a szervezet számára nélkülözhetetlen — esszenciális — aminosavak. Minthogy testünk felépítésében az aminosavak meghatározó szerepet játszanak, érthető, hogy minden életkorban elegendő mennyiségű és jó minőségű fehérjére van szükség, de különösen gyermekkorban, a terhesség és a szoptatás idején, továbbá időskorban. A növényi eredetű fehérjeforrások közül csak a szójakészítmények aminosavtartalma hasonlít az állati eredetű fehérjékéhez, a többi növényi fehérje e tekintetben kevésbé értékes. A különféle növényi fehérjék szakszerű kombinációjával azonban hozzá lehet jutni a szükséges aminosavakhoz.

Az egyik legfontosabb tanács az, hogy jelentősen csökkenteni kell táplálkozásunkban a zsiradék mennyiségét. Gondoljuk meg, valóban meg kell-e kenni minden szelet kenyeret vajjal vagy zsírral, valóban be kell-e sűríteni minden levest és főzeléket zsírral, olajjal, vajjal, esetleg tejszínnel, valóban zsírban vagy olajban sütött, bundázott húsokkal kell-e kiegészíteni a főzelékféléket, a burgonyát és a rizst? Köztudomású, hogy a zsiradékot tartalmazó élelmiszerek, ételek ízletesebbnek tűnnek és határozottan kedveltebbek — ezt a táplálkozási vizsgálatok is bizonyítják. Közismert tény az is, hogy a túlzott zsiradékfelvétel nemcsak jelentősen növeli az étrend energiatartalmát és ezzel az elhízás kifejlődésének legfontosabb tényezője, hanem közrejátszik az érelmeszesedés kialakulásában is. Különösen az állati eredetű zsírok szerepe jelentős e tekintetben. A növényi eredetű zsírok összetétele kedvezőbb, rendszeres használatuk révén megelőzhető, illetve mérsékelhető az érfalon az érelmeszesedéses lerakódások keletkezésének veszélye, és összetevőik csökkentik a vérkoleszterinszintet is.
Az egészséges és zsírszegény táplálkozásban természetesen nemcsak a látható zsiradékra kell ügyelni, hanem az élelmiszerekben lévő rejtett zsiradékokra is. Figyelni kell a belsőségekre, a kolbász- és a szalámifélékre, a szalonnára, a császárhúsra, a tepertőre, a disznósajtra, a tejfölre, a tejszínre, a sajtokra (a legtöbb közkedvelt sajt zsírban gazdag), a vajas és a tejszínes édességekre, a jégkrémekre stb.
A fentieket azonban nem lehet úgy értelmezni, hogy akkor általában kerülni kell a húsokat, a húskészítményeket, a tejet, a tejtermékeket és a tojást. Ez bizony torzítása lenne az egészséges táplálkozás ajánlásainak, hiszen csupán a zsírban gazdag élelmiszerek fogyasztását kell ésszerűen csökkenteni, míg a sovány húsok és húskészítmények, a tej és tejtermékek igen fontos részei a táplálkozásnak.
A húsok nemcsak értékes fehérjetartalmuk miatt, hanem a legjobban hasznosuló vasforrásként is nélkülözhetetlenek. A húsok és húskészítmények gazdagok a szervezet számára elengedhetetlen B12-vitaminban (ezenkívül csak a tej és a tejtermékek tartalmaznak e vitaminból egy keveset, de a növényi eredetű táplálékokkal nem kerül B12-vitamin a szervezetbe). A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, ráadásul a kalcium hasznosuláshoz szükséges D-vitamint és fehérjét is tartalmazzák. Ki kell emelni a sovány baromfi zsírszegénységét és a tengeri halak húsában lévő igen értékes zsírsavakat, amelyek rendszeres fogyasztás esetén gátolják a trombózis bekövetkezését és az érelmeszesedés kifejlődését.

Azt a tanácsot is ajánlatos megszívlelni, hogy óvakodjunk a sok koleszterint tartalmazó táplálékoktól. Ezek közé tartoznak a belsőségek (agy, velő, szív, vese, tüdő) és a tojás. A belsőségekből csak igen ritkán és kis mennyiséget együnk, tojásból pedig hetente legfeljebb négy-hét darab lehet az adag, de ne zsírban sütve! Van koleszterin a húsokban, a húskészítményekben, a tejben és a tejtermékekben is, ám jóval kisebb mennyiségben, mint az előbbiekben. A máj szintén tartalmaz koleszterint, de értékes vitamin- és mikroelem-tartalma miatt helye van az egészséges táplálkozásban.

Kerüljük az édességek rendszeres élvezetét és a bőséges cukrozást. Az édesség iránti természetes vágyat friss gyümölcsökkel elégítsük ki. A lekvárok és a befőttek cukortartalma nagy, de kevesebb vitamint tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök.

Végül kerüljük a túlzott sózást. Az élelmi anyagokban elegendő só van, az élelmiszerek jelentős részében pedig túlságosan is sok. A húskészítmények, a sajtok, a konzervipari termékek sok sót tartalmaznak, sőt még a kenyér is számottevő sóforrás, ezért legalább mi ne sózzuk tovább a táplálékokat.

Foglaljuk össze az eddigieket: étkezzünk változatosan, élvezzük a zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök ízeit, éljünk a burgonya és a gabonafélék sokféle elkészítési lehetőségével, egészítsük ki étrendünket sovány húsokkal (csirkével, hallal), húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, ne féljünk a mérsékelt tojásfogyasztástól. Kerüljük a zsírokat látható és láthatatlan formában egyaránt, lehetőleg zsiradék nélkül főzzük, süssük ételeinket. Takarékoskodjunk a cukorral és a sóval. Szeszes italt csak ritkán és kis mennyiségben, kávét mérsékelten fogyasszunk. Étkezzünk többször és rendszeresen, naponta lehetőleg azonos időpontokban.

Egészségünkre!

Szőlős zöldséges busa

Hozzávalók: 400 g busafilé, 150 g szőlő, 150 g sárgarépa, 100 g póréhagyma, 30 g liszt, 30 g margarin, őrölt bors, só, citromkarikák, szőlőlevél

A sárgarépát és a póréhagymát 15 percig enyhén sós vízben főzzük, hozzáadjuk a szőlőt, és egyszer átforraljuk, majd leszűrjük, lecsöpögtetjük. A sóval, borssal megszórt busafiléket lisztben megforgatjuk, és a serpenyőben felhevített margarinon mindkét oldalát aranysárgára sütjük. A maradék zsiradékon a zöldségféléket és a szőlőt átforrósítjuk, pár percig lefedve pároljuk. A kisütött filével együtt tálaljuk, citromkarikával és szőlőlevéllel díszítjük.

Kajszibarackos kölesfelfújt

Hozzávalók: 60 g köles, 2,5 dl víz, 200 g kajszibarack, 150 g félzsíros tehéntúró, 1 db tojás, 2 teáskanál méz, 1 evőkanál rum, késhegynyi sütőpor, 1 citrom reszelt héja, 30 g durvára darált mogyoró, kevés margarin

A kölest a kimért vízben kb. 25 percig főzzük. A kimagozott kajszibarackokat nyolcfelé vágjuk. A túróhoz keverjük a tojássárgáját, a sütőport, majd citromhéjjal, mézzel és rummal ízesítjük. Összekeverjük a kölest, a túrókrémet és a kajszibarackot, hozzáadjuk a felvert tojáshabot. Margarinnal kikent sütőformába öntjük a masszát, a tetejét megszórjuk mogyoróval, és előmelegített sütőben kb. 25 percig sütjük.